13 απλοί τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε επιπλέον ζάχαρη

Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας.
Η προσθήκη ζάχαρης σε σόδες, γλυκά και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και την τερηδόνα. Γνωρίζετε όμως πού και πόση ζάχαρη καταναλώνετε καθημερινά και πώς να τη σταματήσετε;

Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε 55-92 γραμμάρια «επιπλέον» ζάχαρη την ημέρα, που ισοδυναμεί με 13-22 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη κάθε μέρα-αντιπροσωπεύοντας περίπου το 12-16% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων τους.
Πολύ υψηλότερο ποσοστό από τους διατροφολόγους που συνιστούν να καταναλώνουμε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων μας από πρόσθετα σάκχαρα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προχωρά ένα βήμα παραπέρα, συνιστώντας λιγότερο από το 5% των θερμίδων από την προσθήκη ζάχαρης για βέλτιστη υγεία.

Ωστόσο, η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων στη διατροφή σας μπορεί να είναι πολύ δύσκολη.

Εδώ είναι 13 απλοί τρόποι για να το κάνετε!

1. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά

Τα περισσότερα από τα πρόσθετα σάκχαρα που καταναλώνουμε προέρχονται από ζαχαρούχα ποτά - αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, γλυκά τσάγια και άλλα.
Επιπλέον, τα ποτά που πολλοί άνθρωποι θεωρούν υγιεινά, όπως τα smoothies και οι χυμοί φρούτων, μπορούν να περιέχουν εκπληκτικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (271 γραμμάρια) κοκτέιλ χυμού κράνμπερι περιέχει περισσότερα από 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (31 γραμμάρια).
Επιπλέον, το σώμα σας δεν αναγνωρίζει τις θερμίδες από τα ποτά με τον ίδιο τρόπο όπως το φαγητό. Οι θερμίδες από τα ποτά απορροφώνται γρήγορα, με αποτέλεσμα την ταχεία αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας.
Τα ποτά επίσης δεν σας κάνουν να νιώθετε τόσο χορτάτοι όσο τα στερεά τρόφιμα, οπότε οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλές θερμίδες από ποτά καταλήγουν να τρώνε περισσότερο.
Η μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βοηθήσει τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Εδώ είναι μερικά πιο υγιεινά ποτά που έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:

• νερό
• μη ζαχαρούχο ανθρακούχο νερό
• τσάι βοτάνων
• μαύρο ή πράσινο τσάι
• καφές
• τσάι από βότανα για να περιορίσει την επιθυμία για ζάχαρη

2. Αποφύγετε τα γλυκά με ζάχαρη

Τα περισσότερα γλυκά δεν προσφέρουν μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι γεμάτα ζάχαρη, η οποία προκαλεί ξαφνική αύξηση του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι και πεινασμένοι, καθώς και να σας οδηγήσει να αναζητάτε συνεχώς περισσότερη ζάχαρη.
Τα επιδόρπια με βάση τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά, όπως κέικ, πίτες, λουκουμάδες και παγωτά, αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 18% της προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή.
Δοκιμάστε λοιπόν τις ακόλουθες εναλλακτικές λύσεις:
• φρέσκα φρούτα
• γιαούρτι με κανέλα ή φρούτα
• ψημένα φρούτα με κρέμα
• μαύρη σοκολάτα (70% κακάο ή υψηλότερη)

Και θυμήσου! Η αντικατάσταση των γλυκών με φρέσκα ή ψημένα φρούτα όχι μόνο μειώνει την πρόσληψη ζάχαρης αλλά αυξάνει επίσης τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας.

3. Αποφύγετε τις σάλτσες με προσθήκη ζάχαρης

Οι σάλτσες όπως κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, έτοιμη σάλτσα μακαρόνι και γλυκιά σάλτσα τσίλι είναι πολύ συνηθισμένες στις περισσότερες κουζίνες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη.
Μια κουταλιά της σούπας (17 γραμμάρια) κέτσαπ περιέχει περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) ζάχαρη.
Αναζητήστε μπαχαρικά και σάλτσες "χωρίς προσθήκη ζάχαρης" για να μειώσετε τα κρυμμένα σάκχαρα σε αυτά τα προϊόντα.
Άλλες επιλογές για να καρυκεύσετε το φαγητό σας με χαμηλή φυσική προσθήκη ζάχαρης είναι βότανα και μπαχαρικά, τσίλι, μουστάρδα, ξύδι, πέστο, μαγιονέζα και χυμός λεμονιού ή λάιμ.

4. Τρώτε τρόφιμα με φυσιολογικό και όχι χαμηλό σε λιπαρά

Ποικιλίες από τα αγαπημένα σας τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά υπάρχουν παντού.
Εάν σας έχουν πει ότι το λίπος είναι κακό, είναι φυσικό να αναζητάτε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις παρά πλήρη/κανονικά λιπαρά/ποτά - ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, η ανησυχητική αλήθεια είναι ότι αυτά τα τρόφιμα συνήθως περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και μερικές φορές περισσότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα με πλήρη λιπαρά.
Για παράδειγμα, μια μερίδα βανίλιας χαμηλών λιπαρών (170 γραμμάρια) περιέχει 24 γραμμάρια ζάχαρης και 144 θερμίδες.
Η ίδια ποσότητα απλού γιαουρτιού γεμάτου λίπους περιέχει μόνο 8 γραμμάρια ζάχαρης γάλακτος και 104 θερμίδες.
Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει επίσης αποδειχθεί ότι προκαλεί αύξηση βάρους, γεγονός που αναιρεί το γεγονός ότι μπορεί να έχετε επιλέξει τρόφιμα χαμηλών λιπαρών που τελικά έχουν περισσότερη ζάχαρη.
Όταν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, είναι συχνά καλύτερο να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Απλά φροντίστε να διαβάσετε τη λίστα των συστατικών για να κάνετε την καλύτερη επιλογή.

5. Τρώτε φρέσκα ή βιολογικά τρόφιμα

Τα φρέσκα τρόφιμα δεν έχουν υποστεί επεξεργασία. Είναι επίσης χωρίς πρόσθετα και άλλες τεχνητές ουσίες.
Τέτοια τρόφιμα είναι φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και μη κατεψυγμένο κρέας.
Τα επεξεργασμένα ή παρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν αλάτι, ζάχαρη, λίπος και πρόσθετα σε τέτοιο βαθμό που έχουν υπέροχη γεύση - κάτι που καθιστά δύσκολο να μετριάσετε την πρόσληψη αυτών των τροφίμων.
Παραδείγματα τροφίμων υψηλής επεξεργασίας είναι τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα δημητριακά, τα πατατάκια και το έτοιμο/γρήγορο φαγητό.
Σχεδόν το 90% των σακχάρων που προστίθενται στη μέση αμερικανική διατροφή προέρχονται από υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ μόνο το 8,7% προέρχονται από σπιτικά τρόφιμα που χρησιμοποιούν φρέσκες πρώτες ύλες.
Προσπαθήστε να μαγειρεύετε μόνοι σας όταν είναι δυνατόν για να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε περίτεχνα γεύματα. Απλές τροφές όπως μαριναρισμένα κρέατα, ψητά λαχανικά και σαλάτες θα σας δώσουν εξαιρετικά αποτελέσματα.

6. Τρώτε φρέσκα ή βιολογικά τρόφιμα

Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορεί να είναι μια χρήσιμη και φθηνή επιλογή στη διατροφή σας, αλλά μπορούν επίσης να περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη.
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυσικά σάκχαρα και δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας με τον ίδιο τρόπο που επηρεάζει η προσθήκη ζάχαρης.
Προτιμήστε τα!

7. Να είστε προσεκτικοί με «υγιεινά» επεξεργασμένα σνακ

Ορισμένα επεξεργασμένα σνακ έχουν «φωτοστέφανο υγείας». Φαίνονται υγιείς με την πρώτη ματιά και λέξεις όπως "υγιείς" ή "φυσικές" μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μάρκετινγκ τους για να φαίνονται πιο ελκυστικές από ό, τι πραγματικά είναι.
Παραδόξως, αυτά τα σνακ (όπως μπάρες granola, μπάρες πρωτεΐνης και αποξηραμένα φρούτα) μπορούν να περιέχουν εξίσου πολύ ζάχαρη όπως η σοκολάτα και οι καραμέλες.
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Είναι γεμάτα φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, περιέχουν επίσης συγκεντρωμένες ποσότητες φυσικής ζάχαρης (και ορισμένες εκδοχές μπορούν να «ζαχαρωθούν» με προσθήκη ζάχαρης), οπότε θα πρέπει να μετριάσετε την πρόσληψή τους για να μην το παρακάνετε.
Ακολουθούν μερικές υγιεινές ιδέες για σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:
• ξηροί καρποί και σπόροι
• βραστά αυγά
•φρέσκα φρούτα

8. Περιορίστε τα δημητριακά με ζάχαρη

Ορισμένα δημητριακά πρωινού περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μερικές από τις πιο δημοφιλείς μάρκες δημητριακών περιέχουν περισσότερο από το ήμισυ του βάρους τους σε πρόσθετη ζάχαρη.
Επιπλέον, η ίδια έρευνα διαπίστωσε ότι η granola, η οποία κυκλοφορεί συνήθως ως υγιεινή τροφή, έχει περισσότερη ζάχαρη από οποιοδήποτε άλλο δημητριακό, κατά μέσο όρο.
Τα δημοφιλή τρόφιμα για πρωινό - όπως τηγανίτες, βάφλες, μάφιν και μαρμελάδες - είναι επίσης φορτωμένα με προσθήκη ζάχαρης.

Αφήστε λοιπόν αυτά τα πρωινά με ζάχαρη για ειδικές περιπτώσεις και δοκιμάστε τα ακόλουθα πρωινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:

• πλιγούρι βρώμης ή βρώμη με φρέσκα φρούτα
• γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
• ομελέτα με τυρί και λαχανικά
• αβοκάντο σε φρυγανιά ολικής αλέσεως

Η επιλογή τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, πλούσια σε πρωτεΐνες και πλούσιες σε φυτικές ίνες για πρωινό θα σας βοηθήσει επίσης να νιώσετε χορτάτοι μέχρι το μεσημέρι, αποφεύγοντας τα περιττά σνακ.

9. Διαβάστε τις ετικέτες

Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης δεν είναι τόσο εύκολη όσο η αποφυγή τροφών με ζάχαρη. Έχουμε ήδη πει ότι μπορεί να κρυφτεί σε απίστευτα τρόφιμα όπως η κέτσαπ και η γκρανόλα.
Ευτυχώς, τώρα ζητείται από τους κατασκευαστές τροφίμων να αναφέρουν πρόσθετα σάκχαρα στις ετικέτες των τροφίμων. Θα δείτε τα προστιθέμενα σάκχαρα που αναφέρονται παρακάτω στους συνολικούς υδατάνθρακες στα τρόφιμα που τα περιέχουν.
Εναλλακτικά, μπορείτε να ελέγξετε τη λίστα των συστατικών για τη ζάχαρη. Όσο υψηλότερη είναι η ζάχαρη στον κατάλογο των συστατικών, τόσο περισσότερη ζάχαρη περιέχει το προϊόν, καθώς τα συστατικά παρατίθενται από την υψηλότερη ποσότητα έως τη χαμηλότερη ποσότητα που χρησιμοποιείται κατά βάρος.
Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα από 50 ονόματα για την προσθήκη ζάχαρης στις ετικέτες των τροφίμων, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο τον εντοπισμό τους. Εδώ είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα:
• φρουκτόζη από σιρόπι καλαμποκιού
• ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή χυμό από ζαχαροκάλαμο
• μαλτόζη
• δεξτρόζη
• αναστρέψτε τη ζάχαρη ή το σιρόπι ζάχαρης
• σιρόπι ρυζιού
• μελάσα
• καραμέλα

10. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει συνδεθεί με αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους. Αντίθετα, μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη αλλά υψηλή σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, μειώνοντας την πείνα και προάγοντας το αίσθημα του κορεσμού.
Η πρωτεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει άμεσα την επιθυμία για φαγητό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή κατά 25% μείωσε την επιθυμία κατανάλωσης ζάχαρης κατά 60%.
Για να σβήσετε τη λαχτάρα σας για ζάχαρη, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.

11. Αποφύγετε τις φυσικές πρωτεΐνες γλυκαντικών μηδενικών θερμίδων

Υπάρχουν πολλά τεχνητά γλυκαντικά στην αγορά που είναι εντελώς χωρίς ζάχαρη και θερμίδες, όπως η σουκραλόζη και η ασπαρτάμη.
Ωστόσο, αυτά τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να συνδεθούν με εντερικές ανισορροπίες βακτηρίων που μπορεί να οδηγήσουν σε φτωχότερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα, αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους. Για το λόγο αυτό, ίσως είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά.
Ορισμένα άλλα φυσικά γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων, όπως η στέβια, φαίνονται πολλά υποσχόμενα, καθώς προέρχονται φυσικά, αν και υποβάλλονται σε κάποια επεξεργασία πριν φτάσουν στο πιάτο σας.

12. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στην πρωτεΐνη γλυκαντικής ομοιοθερμίας σας

Όταν έχετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο σπίτι, είναι πιο πιθανό να τα καταναλώσετε. Χρειάζεται τεράστια δύναμη θέλησης για να σταματήσετε τον εαυτό σας όταν έχει αποφασίσει να φτάσει μέχρι το ντουλάπι ή το ψυγείο για να πάρετε ένα γλυκό.
Ωστόσο, εάν ζείτε με άλλους, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενασχόλησή μας με κάτι άλλο αυτή τη στιγμή, όπως το να κάνουμε ένα παζλ, να κάνουμε ένα μάθημα γιόγκα στο youtube ή να βγαίνουμε βόλτα, μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό στη μείωση της κατανάλωσης τέτοιων τροφών.
Εάν αυτό δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να κρατήσετε μερικά υγιεινά σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη στο σπίτι για να αποσπάσετε την προσοχή!.

13. Κοιμηθείτε αρκετά

Οι καλές συνήθειες ύπνου είναι απίστευτα σημαντικές για την υγεία σας. Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με κατάθλιψη, κακή συγκέντρωση, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία και παχυσαρκία.
Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τα είδη των τροφίμων που τρώτε, προδιαθέτοντάς σας για επιλογές που είναι υψηλότερες σε ζάχαρη, λίπος, αλάτι και θερμίδες.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πήγαιναν για ύπνο αργά και δεν κοιμόντουσαν όλη τη νύχτα κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες, γρήγορο φαγητό και αναψυκτικά και αντίστοιχα πολύ λιγότερα φρούτα και λαχανικά από εκείνους που κοιμόντουσαν νωρίς και είχαν έναν καλό ύπνο.

Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη παρατήρησης σημείωσε ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αϋπνίας στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Εάν προσπαθείτε να σταματήσετε να κάνετε επιλογές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ο καλύτερος ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει.