Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας.
Η προσθήκη ζάχαρης σε σόδες, γλυκά και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και την τερηδόνα. Γνωρίζετε όμως πού και πόση ζάχαρη καταναλώνετε καθημερινά και πώς να τη σταματήσετε;

Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε 55-92 γραμμάρια «επιπλέον» ζάχαρη την ημέρα, που ισοδυναμεί με 13-22 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη κάθε μέρα-αντιπροσωπεύοντας περίπου το 12-16% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων τους.
Πολύ υψηλότερο ποσοστό από τους διατροφολόγους που συνιστούν να καταναλώνουμε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων μας από πρόσθετα σάκχαρα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προχωρά ένα βήμα παραπέρα, συνιστώντας λιγότερο από το 5% των θερμίδων από την προσθήκη ζάχαρης για βέλτιστη υγεία.

Ωστόσο, η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων στη διατροφή σας μπορεί να είναι πολύ δύσκολη.

Εδώ είναι 13 απλοί τρόποι για να το κάνετε!

1. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά

Τα περισσότερα από τα πρόσθετα σάκχαρα που καταναλώνουμε προέρχονται από ζαχαρούχα ποτά - αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, γλυκά τσάγια και άλλα.
Επιπλέον, τα ποτά που πολλοί άνθρωποι θεωρούν υγιεινά, όπως τα smoothies και οι χυμοί φρούτων, μπορούν να περιέχουν εκπληκτικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (271 γραμμάρια) κοκτέιλ χυμού κράνμπερι περιέχει περισσότερα από 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (31 γραμμάρια).
Επιπλέον, το σώμα σας δεν αναγνωρίζει τις θερμίδες από τα ποτά με τον ίδιο τρόπο όπως το φαγητό. Οι θερμίδες από τα ποτά απορροφώνται γρήγορα, με αποτέλεσμα την ταχεία αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας.
Τα ποτά επίσης δεν σας κάνουν να νιώθετε τόσο χορτάτοι όσο τα στερεά τρόφιμα, οπότε οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλές θερμίδες από ποτά καταλήγουν να τρώνε περισσότερο.
Η μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βοηθήσει τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Εδώ είναι μερικά πιο υγιεινά ποτά που έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:

• νερό
• μη ζαχαρούχο ανθρακούχο νερό
• τσάι βοτάνων
• μαύρο ή πράσινο τσάι
• καφές
• τσάι από βότανα για να περιορίσει την επιθυμία για ζάχαρη

2. Αποφύγετε τα γλυκά με ζάχαρη

Τα περισσότερα γλυκά δεν προσφέρουν μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι γεμάτα ζάχαρη, η οποία προκαλεί ξαφνική αύξηση του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι και πεινασμένοι, καθώς και να σας οδηγήσει να αναζητάτε συνεχώς περισσότερη ζάχαρη.
Τα επιδόρπια με βάση τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά, όπως κέικ, πίτες, λουκουμάδες και παγωτά, αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 18% της προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή.
Δοκιμάστε λοιπόν τις ακόλουθες εναλλακτικές λύσεις:
• φρέσκα φρούτα
• γιαούρτι με κανέλα ή φρούτα
• ψημένα φρούτα με κρέμα
• μαύρη σοκολάτα (70% κακάο ή υψηλότερη)

Και θυμήσου! Η αντικατάσταση των γλυκών με φρέσκα ή ψημένα φρούτα όχι μόνο μειώνει την πρόσληψη ζάχαρης αλλά αυξάνει επίσης τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας.

3. Αποφύγετε τις σάλτσες με προσθήκη ζάχαρης

Οι σάλτσες όπως κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, έτοιμη σάλτσα μακαρόνι και γλυκιά σάλτσα τσίλι είναι πολύ συνηθισμένες στις περισσότερες κουζίνες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη.
Μια κουταλιά της σούπας (17 γραμμάρια) κέτσαπ περιέχει περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) ζάχαρη.
Αναζητήστε μπαχαρικά και σάλτσες "χωρίς προσθήκη ζάχαρης" για να μειώσετε τα κρυμμένα σάκχαρα σε αυτά τα προϊόντα.
Άλλες επιλογές για να καρυκεύσετε το φαγητό σας με χαμηλή φυσική προσθήκη ζάχαρης είναι βότανα και μπαχαρικά, τσίλι, μουστάρδα, ξύδι, πέστο, μαγιονέζα και χυμός λεμονιού ή λάιμ.

4. Τρώτε τρόφιμα με φυσιολογικό και όχι χαμηλό σε λιπαρά

Ποικιλίες από τα αγαπημένα σας τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά υπάρχουν παντού.
Εάν σας έχουν πει ότι το λίπος είναι κακό, είναι φυσικό να αναζητάτε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις παρά πλήρη/κανονικά λιπαρά/ποτά - ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, η ανησυχητική αλήθεια είναι ότι αυτά τα τρόφιμα συνήθως περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και μερικές φορές περισσότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα με πλήρη λιπαρά.
Για παράδειγμα, μια μερίδα βανίλιας χαμηλών λιπαρών (170 γραμμάρια) περιέχει 24 γραμμάρια ζάχαρης και 144 θερμίδες.
Η ίδια ποσότητα απλού γιαουρτιού γεμάτου λίπους περιέχει μόνο 8 γραμμάρια ζάχαρης γάλακτος και 104 θερμίδες.
Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει επίσης αποδειχθεί ότι προκαλεί αύξηση βάρους, γεγονός που αναιρεί το γεγονός ότι μπορεί να έχετε επιλέξει τρόφιμα χαμηλών λιπαρών που τελικά έχουν περισσότερη ζάχαρη.
Όταν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, είναι συχνά καλύτερο να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Απλά φροντίστε να διαβάσετε τη λίστα των συστατικών για να κάνετε την καλύτερη επιλογή.

5. Τρώτε φρέσκα ή βιολογικά τρόφιμα

Τα φρέσκα τρόφιμα δεν έχουν υποστεί επεξεργασία. Είναι επίσης χωρίς πρόσθετα και άλλες τεχνητές ουσίες.
Τέτοια τρόφιμα είναι φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και μη κατεψυγμένο κρέας.
Τα επεξεργασμένα ή παρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν αλάτι, ζάχαρη, λίπος και πρόσθετα σε τέτοιο βαθμό που έχουν υπέροχη γεύση - κάτι που καθιστά δύσκολο να μετριάσετε την πρόσληψη αυτών των τροφίμων.
Παραδείγματα τροφίμων υψηλής επεξεργασίας είναι τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα δημητριακά, τα πατατάκια και το έτοιμο/γρήγορο φαγητό.
Σχεδόν το 90% των σακχάρων που προστίθενται στη μέση αμερικανική διατροφή προέρχονται από υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ μόνο το 8,7% προέρχονται από σπιτικά τρόφιμα που χρησιμοποιούν φρέσκες πρώτες ύλες.
Προσπαθήστε να μαγειρεύετε μόνοι σας όταν είναι δυνατόν για να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε περίτεχνα γεύματα. Απλές τροφές όπως μαριναρισμένα κρέατα, ψητά λαχανικά και σαλάτες θα σας δώσουν εξαιρετικά αποτελέσματα.

6. Τρώτε φρέσκα ή βιολογικά τρόφιμα

Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορεί να είναι μια χρήσιμη και φθηνή επιλογή στη διατροφή σας, αλλά μπορούν επίσης να περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη.
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυσικά σάκχαρα και δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας με τον ίδιο τρόπο που επηρεάζει η προσθήκη ζάχαρης.
Προτιμήστε τα!

7. Να είστε προσεκτικοί με «υγιεινά» επεξεργασμένα σνακ

Ορισμένα επεξεργασμένα σνακ έχουν «φωτοστέφανο υγείας». Φαίνονται υγιείς με την πρώτη ματιά και λέξεις όπως "υγιείς" ή "φυσικές" μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μάρκετινγκ τους για να φαίνονται πιο ελκυστικές από ό, τι πραγματικά είναι.
Παραδόξως, αυτά τα σνακ (όπως μπάρες granola, μπάρες πρωτεΐνης και αποξηραμένα φρούτα) μπορούν να περιέχουν εξίσου πολύ ζάχαρη όπως η σοκολάτα και οι καραμέλες.
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Είναι γεμάτα φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, περιέχουν επίσης συγκεντρωμένες ποσότητες φυσικής ζάχαρης (και ορισμένες εκδοχές μπορούν να «ζαχαρωθούν» με προσθήκη ζάχαρης), οπότε θα πρέπει να μετριάσετε την πρόσληψή τους για να μην το παρακάνετε.
Ακολουθούν μερικές υγιεινές ιδέες για σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:
• ξηροί καρποί και σπόροι
• βραστά αυγά
•φρέσκα φρούτα

8. Περιορίστε τα δημητριακά με ζάχαρη

Ορισμένα δημητριακά πρωινού περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μερικές από τις πιο δημοφιλείς μάρκες δημητριακών περιέχουν περισσότερο από το ήμισυ του βάρους τους σε πρόσθετη ζάχαρη.
Επιπλέον, η ίδια έρευνα διαπίστωσε ότι η granola, η οποία κυκλοφορεί συνήθως ως υγιεινή τροφή, έχει περισσότερη ζάχαρη από οποιοδήποτε άλλο δημητριακό, κατά μέσο όρο.
Τα δημοφιλή τρόφιμα για πρωινό - όπως τηγανίτες, βάφλες, μάφιν και μαρμελάδες - είναι επίσης φορτωμένα με προσθήκη ζάχαρης.

Αφήστε λοιπόν αυτά τα πρωινά με ζάχαρη για ειδικές περιπτώσεις και δοκιμάστε τα ακόλουθα πρωινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:

• πλιγούρι βρώμης ή βρώμη με φρέσκα φρούτα
• γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
• ομελέτα με τυρί και λαχανικά
• αβοκάντο σε φρυγανιά ολικής αλέσεως

Η επιλογή τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, πλούσια σε πρωτεΐνες και πλούσιες σε φυτικές ίνες για πρωινό θα σας βοηθήσει επίσης να νιώσετε χορτάτοι μέχρι το μεσημέρι, αποφεύγοντας τα περιττά σνακ.

9. Διαβάστε τις ετικέτες

Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης δεν είναι τόσο εύκολη όσο η αποφυγή τροφών με ζάχαρη. Έχουμε ήδη πει ότι μπορεί να κρυφτεί σε απίστευτα τρόφιμα όπως η κέτσαπ και η γκρανόλα.
Ευτυχώς, τώρα ζητείται από τους κατασκευαστές τροφίμων να αναφέρουν πρόσθετα σάκχαρα στις ετικέτες των τροφίμων. Θα δείτε τα προστιθέμενα σάκχαρα που αναφέρονται παρακάτω στους συνολικούς υδατάνθρακες στα τρόφιμα που τα περιέχουν.
Εναλλακτικά, μπορείτε να ελέγξετε τη λίστα των συστατικών για τη ζάχαρη. Όσο υψηλότερη είναι η ζάχαρη στον κατάλογο των συστατικών, τόσο περισσότερη ζάχαρη περιέχει το προϊόν, καθώς τα συστατικά παρατίθενται από την υψηλότερη ποσότητα έως τη χαμηλότερη ποσότητα που χρησιμοποιείται κατά βάρος.
Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα από 50 ονόματα για την προσθήκη ζάχαρης στις ετικέτες των τροφίμων, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο τον εντοπισμό τους. Εδώ είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα:
• φρουκτόζη από σιρόπι καλαμποκιού
• ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή χυμό από ζαχαροκάλαμο
• μαλτόζη
• δεξτρόζη
• αναστρέψτε τη ζάχαρη ή το σιρόπι ζάχαρης
• σιρόπι ρυζιού
• μελάσα
• καραμέλα

10. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει συνδεθεί με αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους. Αντίθετα, μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη αλλά υψηλή σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, μειώνοντας την πείνα και προάγοντας το αίσθημα του κορεσμού.
Η πρωτεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει άμεσα την επιθυμία για φαγητό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή κατά 25% μείωσε την επιθυμία κατανάλωσης ζάχαρης κατά 60%.
Για να σβήσετε τη λαχτάρα σας για ζάχαρη, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.

11. Αποφύγετε τις φυσικές πρωτεΐνες γλυκαντικών μηδενικών θερμίδων

Υπάρχουν πολλά τεχνητά γλυκαντικά στην αγορά που είναι εντελώς χωρίς ζάχαρη και θερμίδες, όπως η σουκραλόζη και η ασπαρτάμη.
Ωστόσο, αυτά τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να συνδεθούν με εντερικές ανισορροπίες βακτηρίων που μπορεί να οδηγήσουν σε φτωχότερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα, αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους. Για το λόγο αυτό, ίσως είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά.
Ορισμένα άλλα φυσικά γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων, όπως η στέβια, φαίνονται πολλά υποσχόμενα, καθώς προέρχονται φυσικά, αν και υποβάλλονται σε κάποια επεξεργασία πριν φτάσουν στο πιάτο σας.

12. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στην πρωτεΐνη γλυκαντικής ομοιοθερμίας σας

Όταν έχετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο σπίτι, είναι πιο πιθανό να τα καταναλώσετε. Χρειάζεται τεράστια δύναμη θέλησης για να σταματήσετε τον εαυτό σας όταν έχει αποφασίσει να φτάσει μέχρι το ντουλάπι ή το ψυγείο για να πάρετε ένα γλυκό.
Ωστόσο, εάν ζείτε με άλλους, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενασχόλησή μας με κάτι άλλο αυτή τη στιγμή, όπως το να κάνουμε ένα παζλ, να κάνουμε ένα μάθημα γιόγκα στο youtube ή να βγαίνουμε βόλτα, μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό στη μείωση της κατανάλωσης τέτοιων τροφών.
Εάν αυτό δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να κρατήσετε μερικά υγιεινά σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη στο σπίτι για να αποσπάσετε την προσοχή!.

13. Κοιμηθείτε αρκετά

Οι καλές συνήθειες ύπνου είναι απίστευτα σημαντικές για την υγεία σας. Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με κατάθλιψη, κακή συγκέντρωση, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία και παχυσαρκία.
Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τα είδη των τροφίμων που τρώτε, προδιαθέτοντάς σας για επιλογές που είναι υψηλότερες σε ζάχαρη, λίπος, αλάτι και θερμίδες.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πήγαιναν για ύπνο αργά και δεν κοιμόντουσαν όλη τη νύχτα κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες, γρήγορο φαγητό και αναψυκτικά και αντίστοιχα πολύ λιγότερα φρούτα και λαχανικά από εκείνους που κοιμόντουσαν νωρίς και είχαν έναν καλό ύπνο.

Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη παρατήρησης σημείωσε ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αϋπνίας στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Εάν προσπαθείτε να σταματήσετε να κάνετε επιλογές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ο καλύτερος ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει.

Βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την καλή υγεία των εντέρων μας, διασφαλίζει την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, προστατεύει το νευρικό μας σύστημα και αποτρέπει ιούς και πυρετό.
Είναι ελαφρύ, νόστιμο και εύπεπτο, δρα κατά της αϋπνίας και έχει αντικαρκινική δράση.
Εκτός από όλα τα παραπάνω, το γιαούρτι είναι επίσης σύμμαχος μας στην απώλεια βάρους, καθώς λόγω της περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο, συμβάλλει στο μεταβολισμό του λίπους, στην κατανομή και στην απώλεια βάρους.

Ας βάλουμε το γιαούρτι στη ζωή μας και στη διατροφή μας…
Superfood ή όχι δεν μπορώ να σας πω ... Αλλά ξέρω σίγουρα, ότι με γιαούρτι και φρούτα πηγαίνω παντού…

Ειρήνη Δαμανάκη

Yoga Educator

Με 5 απλές συμβουλές:

Μάιος… Καλοκαίρι στη θέα! Ήλιος, θάλασσα, μαγιό…
Και λίγο πριν πάμε στην παραλία, το ερώτημα ... πώς να το φορέσουμε τώρα που βλέπουμε τον εαυτό μας στον καθρέφτη και αναρωτιόμαστε ???
Τι κάνουμε με αυτά τα λίγα επιπλέον κιλά χειμώνα που δεν μας αρέσουν καθόλου;

Συμβουλή Αρ. 1: Όσο πιο αρνητικά βλέπουμε τους εαυτούς μας, τόσο πιο δύσκολο είναι να το βελτιώσουμε… Λοιπόν, αφήστε το κλαψούρισμα του «λίπους και τι θα κάνω». Χαλάει τη διάθεσή μας και πιστέψτε με ότι δεν έχει αποτέλεσμα!

Συμβουλή # 2: Φάτε τη διατροφή σας λίγο, όλοι ξέρουμε τι να μην τρώμε.

Συμβουλή # 3: Βάλτε το μαγιό σας στο σπίτι ... Ναι ναι ... Και κάντε ό, τι δουλειά έχετε. Για όσο μπορείτε.

Συμβουλή # 4: Εργαστείτε στον εαυτό σας και κάντε κάποια άσκηση για τουλάχιστον 40-50 λεπτά την ημέρα. Περπατήστε, τρέξτε, χορέψτε. Κάνε κάτι που σου αρέσει… Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι το να κάνεις κάτι που αγαπάμε είναι ταχύτερα και πιο θεαματικά… Αν με ρωτήσεις, συνιστώ ανεπιφύλακτα τη γιόγκα… Έχει τη δύναμη να σε μεταμορφώσει πολύ γρήγορα… μέσα και έξω. Και το εσωτερικό είναι πιο σημαντικό… αντανακλά το εξωτερικό!

Συμβουλή αρ. 5 και τελευταία: Να χαμογελάτε κάθε πρωί όταν ξυπνάτε, να πείτε ένα μεγάλο μπράβο στον εαυτό σας γιατί αξίζει τον κόπο και να αγαπάτε ποιος είστε έτσι ώστε αυτό που θα γίνετε να έχει την καλύτερη βάση

Και πιστέψτε με σε λίγο το μαγιό θα είναι το αγαπημένο σας ρούχο.

Ειρήνη Δαμανάκη

Yoga Educator

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που σχηματίζεται στο σώμα κυρίως μέσω της απορρόφησης του ηλιακού φωτός, της υπεριώδους ακτινοβολίας από το δέρμα, αλλά λαμβάνεται επίσης μέσω της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D.

Έτσι, το καλοκαίρι είναι η στιγμή που μπορούμε να παράγουμε βιταμίνη D και ακόμη και να την αποθηκεύσουμε καθώς η υπερβολική παραγωγή βιταμινών αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό για μελλοντική χρήση.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερο καθόμαστε στον ήλιο τόσο το καλύτερο. ανενεργά ανάλογα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά έκθεση του προσώπου και των χεριών 30 λεπτά την ημέρα για βέλτιστη παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα μας.

Άτομα που δεν εκτίθενται στον ήλιο ή καλύπτουν συνεχώς το δέρμα τους διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, καθώς και άτομα με σκούρο δέρμα εάν το χρώμα του δέρματος εμποδίζει την ακτινοβολία UV-B να φτάσει στα κύτταρα του δέρματος.
Και κάτι που πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε. Η συχνή και σχολαστική χρήση αντηλιακού, το οποίο συνιστάται για προστασία από τον καρκίνο του δέρματος, εμποδίζει τη σύνθεση της βιταμίνης.

Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D. Για όσους έχουν δυσκολία να φτάσουν τα συνιστώμενα επίπεδα μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής, τα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι μια εναλλακτική.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, χρόνια κόπωση, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, ραχίτιδα (κακή ανάπτυξη και αδυναμία των οστών), τετάνιο (επίμονος τονωτικός σπασμός σε έναν μυ με συμπτώματα όπως κράμπες, σπασμοί στα χέρια και τα πόδια, λαρυγγόσπασμος) και οστεομαλακία ( αδύναμα, εύθραυστα οστά, κατάγματα, πόνος στα οστά)

Από την άλλη πλευρά, τα οφέλη του είναι πολλά και αποδεδειγμένα.
Η βιταμίνη D εκτός από τη συμβολή στην ομαλή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών είναι ίσως η πιο ζωτική βιταμίνη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει την καρδιά.
Και όχι μόνο.
Εάν θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών προσβολών και ρευματοειδούς αρθρίτιδας, να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας και να αποφύγετε κρυολογήματα και γρίπη, η βιταμίνη D είναι πολύτιμος σύμμαχος.

Ειρήνη Δαμανάκη

Yoga Educator

Η δίψα μπορεί να προκαλέσει πόνο.
Ναι, έχουμε πόνο λόγω της πείνας, αλλά ξέρατε ότι το ίδιο πράγμα συμβαίνει λόγω της δίψας; Το να περιμένουμε να στεγνώσει το στόμα μας για να ζητήσουμε λίγο περισσότερο νερό δεν είναι σωστό. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις, πονοκεφάλους και γαστρικά έλκη. Το νερό είναι απαραίτητο για την απομάκρυνση των όξινων αποβλήτων μακριά από τα κύτταρα, και όταν αφυδατώνουμε, αυτά τα απόβλητα παραμένουν, προκαλώντας πόνο.

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, η αφυδάτωση μπορεί να φταίει.
Μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Loughborough διαπίστωσε ότι μια απλή πτώση 5% των επιπέδων νερού του σώματος θα μπορούσε να προκαλέσει απώλεια ενέργειας κατά 25-30%. Ακόμη και μια πτώση 3% μπορεί να προκαλέσει θολή όραση, «ομίχλη εγκεφάλου» και βραδύτερο μεταβολισμό. Μια άλλη μελέτη του εργαστηρίου ανθρώπινης απόδοσης του Πανεπιστημίου του Κονέκτικατ διαπίστωσε ότι ακόμη και η απώλεια νερού κατά 1,5% οδήγησε σε μειωμένη γνωστική λειτουργία, πονοκεφάλους και κόπωση σε 25 γυναίκες και 26 άνδρες.

Οι αλλεργίες και το άσθμα μπορούν να συνδεθούν με την αφυδάτωση.
Έχει βρεθεί ότι όταν το σώμα αφυδατώνεται, δημιουργεί απόφραξη στους αεραγωγούς προκειμένου να περιορίσει την απώλεια νερού. Στην πραγματικότητα, ο ρυθμός παραγωγής ισταμίνης δείχνει μια εκθετική αύξηση καθώς μειώνεται η ποσότητα νερού στο σώμα μας. Το αποτέλεσμα είναι αλλεργικές αντιδράσεις και μειωμένη ανοσία. Η χρόνια αφυδάτωση μπορεί ακόμη και να προκαλέσει απελευθέρωση ισταμίνης σε ασθενείς με άσθμα, οδηγώντας σε φλεγμονή και βρογχική στένωση.

Υψηλή χοληστερόλη
Η έλλειψη νερού προκαλεί αύξηση της χοληστερόλης στο σώμα μας προκειμένου να αποφευχθεί η απώλεια νερού από τα κύτταρα.

Υψηλή πίεση του αίματος
Όταν το σώμα μας ενυδατώνεται σωστά, το αίμα αποτελείται από 92% νερό. Σε περιπτώσεις ανεπαρκούς κατανάλωσης νερού, η σύνθεση του αίματος αποκτά μεγαλύτερη συγκέντρωση, ως αποτέλεσμα της οποίας παρεμποδίζεται η φυσιολογική ροή του και αυξάνεται η αρτηριακή πίεση.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω;
Πόσο νερό χρειαζόμαστε είναι κάτι που διαφέρει από άτομο σε άτομο. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος μας, η δραστηριότητά μας, το επίπεδο άγχους, το κλίμα ή η θερμοκρασία και η διατροφή μας. Αλλά μια βασική οδηγία που όλοι γνωρίζουμε είναι ότι πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Και θυμήσου. Μεταξύ άλλων, η χρόνια αφυδάτωση συμβάλλει στην αφυδάτωση του δέρματος, το μεγαλύτερο όργανο του σώματός μας, με αποτέλεσμα την εμφάνιση ρυτίδων, χαλάρωσης και φυσικά πρόωρης γήρανσης.

A water even to our health!

Ειρήνη Δαμανάκη

Yoga Educator

Ο πόνος στην πλάτη είναι κάτι που ενοχλεί όλο και περισσότερους ανθρώπους γύρω μας.
Τέσσερις στους πέντε ανθρώπους θα βιώσουν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή τους. Μετά το κοινό κρυολόγημα, ο πόνος στην πλάτη είναι η πιο κοινή κατάσταση που προκαλεί απώλεια ωρών εργασίας κάτω των 45 ετών και επηρεάζει την ποιότητα ζωής των ασθενών.
Η κοινή αιτία του πόνου στην πλάτη είναι μυϊκές κράμπες που προκαλούνται από ξαφνική κίνηση, υπερβολική άσκηση ή κακή στάση του σώματος. Φυσικά, οι αιτίες του πόνου μπορεί να είναι πιο σοβαρές, όπως κήλη δίσκων, αρθρίτιδα κ.λπ.

Αλλά τι κάνουμε όταν η μέση σας «πιαστεί»;
Οι περισσότεροι από εμάς ενεργούμε με τη λογική ότι όταν πονόμαστε παίρνουμε παυσίπονα. Μόνο ο πόνος στην πλάτη δεν υπακούει στη λογική.
Και σύμφωνα με μια μελέτη του περασμένου έτους από το ιατρικό περιοδικό Lancet, το οποίο θεωρείται μία από τις παλαιότερες και πιο έγκυρες ιατρικές δημοσιεύσεις στον κόσμο, η κατάποση παυσίπονων για πόνο στην πλάτη είναι σχεδόν ίδια με τη λήψη χαπιών ζάχαρης.

Ο άλλος τρόπος για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη είναι με κρύες ή ζεστές κομπρέσες. Για να είμαστε πιο ακριβείς, τα μπαλώματα επιλέγονται ζεστά ή κρύα ή με εναλλαγές ζεστού-κρύου ανάλογα με την αιτία του πόνου. Τα ζεστά τακάκια προσφέρουν ανακούφιση όταν ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης οφείλεται σε μυϊκό σπασμό, δεν συνιστώνται όταν ο πόνος οφείλεται σε χρόνια φλεγμονή (π.χ. αρθρίτιδα) και οι κρύες συμπιέσεις τοποθετούνται όταν ο πόνος στην κάτω πλάτη προκαλείται μετά από τραυματισμό (π.χ. σε αθλήματα) προκειμένου να μείωση της έκτασης της φλεγμονής.

Ωστόσο, με παυσίπονα, ζεστά ή κρύα, έχουμε δει ότι ο πόνος είναι αργός να υποχωρήσει και να μας αφήσει μόνοι.
Πώς λοιπόν βοηθάμε πραγματικά τη σπονδυλική μας στήλη να ξεφύγει από τον πνιγμό; Ωστόσο, σίγουρα όχι με ακινησία. Αντι αυτου…

Υιοθετούμε το κίνημα. Και ακριβώς η σωστή κίνηση.
Θα μου πεις τώρα είναι δυνατόν; Εξάλλου, η πρώτη οδηγία που δίδεται από τον γιατρό είναι να παραμείνει στο κρεβάτι και ακόμη και αν είναι δυνατόν ακίνητη. Αυτό είναι κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν υιοθετήσει κατά κανόνα εάν αυτό είναι δυνατό, οπότε φοβούνται να κινηθούν και να αποφύγουν κάθε είδους κίνηση όταν πονάει η πλάτη τους.

Ωστόσο, παραμένοντας ακίνητοι για περισσότερο από 48 ώρες, οι μύες αρχίζουν να ατροφούν, καθιστώντας έτσι πιο αδύναμους και τελικά πιο ευάλωτους.
Σύμφωνα με τον PhD Christopher Maher, επικεφαλής της μελέτης Lancet, μια βόλτα στην πλατεία της γειτονιάς μας, αποφεύγοντας το υπερβολικό άγχος και την κόπωση και στη συνέχεια αυξάνοντας σταδιακά την ελαφριά κίνηση και την άσκηση είναι το καλύτερο φάρμακο για την ταχύτερη ανάρρωση.

Συνεχίστε λοιπόν. Προσεκτικά, σταθερά και εάν φοβάστε, ζητήστε την καθοδήγηση ενός εξειδικευμένου εκπαιδευτή, φυσιοθεραπευτή ή γιατρού.

Σημαντικό:
Η θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη εξαρτάται από την αιτία του πόνου και είναι εξατομικευμένη. Εάν διαπιστώσετε ότι τα μέσα που έχετε επιλέξει δεν σας απαλλάσσουν καθόλου μετά από 1-2 ημέρες εφαρμογής και η ελαφριά κίνηση και η θεραπεία που ακολουθείτε δεν λειτουργούν, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Θα πρέπει επίσης να κάνετε το ίδιο εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από δύο ημέρες με αόριστη ένταση.

Ειρήνη Δαμανάκη

Yoga Educator

Αν κοιτάξετε γύρω σε πολυσύχναστα μέρη, θα διαπιστώσετε ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν φαίνεται χαρούμενη και τα χαμόγελα γίνονται πιο σπάνια και πιο σπάνια. Θα μου πεις σε τέτοιες στιγμές τι περιμένεις. Και όμως ... Σε τέτοιες στιγμές χρειαζόμαστε τόσο θετική ενέργεια και ένα χαμόγελο όσο μπορούμε. Επειδή μόνο με αυτόν τον τρόπο θα εξορκίσουμε τα προβλήματα, όλα αρνητικά, θα αντιμετωπίσουμε τις δυσκολίες και θα προσελκύσουμε ακόμη περισσότερα χαμόγελα και χαρούμενες στιγμές. Και αυτό μπορεί να συμβεί αν αποφασίσουμε να είμαστε ευτυχείς και να το εφαρμόσουμε. Άρα εξασκήστε την ευτυχία. Η πιο χρήσιμη άσκηση όλων.

Όσο αδιανόητο αυτό φαίνεται σε μερικούς από εμάς, ο εγκέφαλός μας έχει τη δική του οντότητα και τον δικό του «τρόπο σκέψης». Έτσι, εάν είστε αποφασισμένοι να είστε ευτυχείς από τώρα και στο εξής και θέλετε να κάνετε κάτι γι 'αυτό, δοκιμάστε ό, τι μπορείτε για να αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι και πιο ευτυχισμένοι. Μην επαναλάβετε τα κακά πράγματα που συνέβησαν και αποφύγετε όσο μπορείτε αυτήν την επιμονή που χαρακτηρίζει ένα μεγάλο μέρος των ανθρώπων να παραπονιούνται και να κλαίνε για το «κακό που μας συνέβη». Όταν ένα φαγητό μας ερεθίζει ή προκαλεί δηλητηρίαση, το αποφεύγουμε χωρίς δεύτερη σκέψη. Γιατί λοιπόν να μην κάνετε το ίδιο με όλα αυτά τα δυσάρεστα και αρνητικά πράγματα που δηλητηριάζουν το «εσωτερικό» και την καθημερινή μας ζωή;

Άσκηση τότε ευτυχία. Την επόμενη φορά που θέλετε να αναπαραγάγετε μια αρνητική σκέψη, ότι θέλετε να μοιραστείτε ένα κακό συναίσθημα ή να αναφέρετε κάτι δυσάρεστο που σας συνέβη, αντισταθείτε. Και πες κάτι ευχάριστο. Ακόμα κι αν πρέπει να το κάνετε με βία.
Το αποτέλεσμα θα σας καταπλήξει. Η εξήγηση για αυτό είναι τόσο απλή όσο και επιστημονικά τεκμηριωμένη.

Όσο περισσότερο ο εγκέφαλός μας λαμβάνει μηνύματα που αισθανόμαστε καλά, τόσο περισσότερο θα μας «ανταμείψει» κρατώντας μας σε αυτήν την κατάσταση ευτυχίας και τόσο περισσότερο θα μας βοηθήσει να είμαστε ευτυχισμένοι. Έτσι δημιουργούμε έναν θετικό κύκλο, μια συνεχή τροφοδοσία και ανταλλαγή ευτυχίας και χαράς στο σώμα και το μυαλό μας που θα μας ωφελήσει, φτάνοντας ακόμη και στο σημείο ενίσχυσης του αμυντικού μας συστήματος.
Οι σκέψεις μας είναι υπεύθυνες για την τελική διαμόρφωση του χαρακτήρα μας, ως ενήλικες (όχι αποκλειστικά, φυσικά), αλλά και για τον τρόπο που εκδηλώνουμε και λειτουργούμε προσωπικά, καθώς κάθε σκέψη μας απελευθερώνει χημικά μέσω του εγκεφάλου μας. Τέτοιες ουσίες είναι η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Τα αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα μας μας κάνουν να αισθανόμαστε ευτυχισμένοι και συχνά επιτυχημένοι. Πάνω απ 'όλα, λοιπόν, οι χαρούμενες σκέψεις, η θετική αντιμετώπιση και η θετική ενέργεια, όπως αναφέρθηκε, προκαλούν την έκκριση της σεροτονίνης, προς όφελος του γενικού μας. Η ντοπαμίνη, η οποία χαρακτηρίζεται ως «αδελφή» της σεροτονίνης και μεταδίδει μηνύματα από το ένα νευρικό κύτταρο στο άλλο, προκαλώντας έτσι ευφορία και ικανοποίηση, είναι επίσης υπεύθυνη για πολλές θετικές καταστάσεις.

Και ένα τελευταίο πράγμα… κάθε φορά που βιώνετε μια κατάσταση ευτυχίας, ή όταν χαμογελάτε και σκέφτεστε ή κάνετε κάτι ευχάριστο, θα παρατηρήσετε ότι όλο και περισσότερα θετικά γεγονότα θα συμβούν γύρω σας.
Και να θυμάστε ότι ακόμη και οι εσωτερικές μας σκέψεις αντικατοπτρίζονται στις εξωτερικές μας ενέργειες. Και ότι όλες οι ριζικές αλλαγές στη ζωή μας είναι συνέπεια της σχετικής αλλαγής στον τρόπο σκέψης μας.
Άρα αξίζει να εξασκηθούμε στην ευτυχία… Επειδή όλοι το αξίζουμε.

Ειρήνη Δαμανάκη

Yoga Educator